recent
أخبار ساخنة

تمارين تخسيس البطن والارداف في أسبوع

يشتكي الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن، ولكن الشكوى الرئيسية في كثير من الأحيان تظل عدم القدرة على التخلص من الترهلات أوالدهون المتراكمة في منطقة البطن، على الرغم من اتباع نظام غذائي سليم وفقدان الوزن عمومًا، لذلك اخترنا لك تمارين تخسيس البطن والارداف في أسبوع، كما تساعدك على إنقاص الوزن بأبسط الطرق التي يمكنك القيام بها في المنزل.

تمارين تخسيس البطن والارداف في أسبوع

تمارين تخسيس البطن والارداف في أسبوع


يوجد أنواع تمارين عدّة ولها نتائج مضمونة، ولكن اخترنا لكم الأفضل والأكثر فعالية وفي وقت قصير مع الممارسة والاستمرار كما يلي:


تمرين شدّ البطن


  • أولاً، استلق على بساط التمرين على ظهرك.
  • ضع أطراف أصابعك في مؤخرة الرأس.
  • شد عضلات بطنك وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
  • ارفع كتفيك عن الأرض ثم لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار
  • حرك ركبة واحدة بحيث تلامس الكوع المقابل، على سبيل المثال عن طريق تحريك الركبة اليمنى لتلمس كوع اليد اليسرى.
  • بدل الركبة اليمنى واليسرى مرة واحدة وإلى الأبد.
  • عدد مرات تكرار التمرين: من 10 إلى 15 مرة.

تمرين ضغط المعدة

يعد هذا التمرين من تمارين تخسيس البطن والارداف في أسبوع ونتائجه مضمونة إذا تم بشكل صحيح.
  • تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك وقدميك على نفس المستوى مع الأرض.

  • افرد يديك على طول الجسم.

  • تحرك ببطء نحو ركبتيك، ارفع كتفيك عن الأرض بمقدار 3 بوصات.

  • تأكد من عدم رفع رأسك أو ثني رقبتك أثناء التمرين، ولكن فقط مع رفع كتفيك.

  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

  • تأكد من الضغط على عضلات البطن أثناء التمرين.

  • عدد مرات تكرار التمرين: 10 مرات.


تمرين الرقبة لشدّ البطن


  • اجلس على الأرض واثني ركبتيك.

  • اشبك يديك خلف رأسك.

  • شد رقبتك و ذراعيك للأمام.

  • ثم ادفع جسمك للأمام تجاه قدميك.

  • تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنت تدفع جسمك إلى الأمام.

  • عدد مرات تكرار التمرين 10 مرات متتالية.


شاهد أيضًا


تمرين الدراجة


  • استلق على الأرض.

  • ارفع ساقيك وحركهما كما لو كنت تركب دراجة.

  • استمر في تحريك رجليك لمدة 10-15 ثانية.

  • توقف لثانية وكرر التمرين.

  • كرر التمرين في 3 مجموعات من 10 إلى 15 ثانية.


تمرين الضغط لشدّ البطن


  • استلقي على السَّجادة على معدتك.

  • ارفع جسمك بيديك وقدميك بحيث تكون موازية للأرض وأنت ترفع جسمك.

  • عدد مرات تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة مع ضرورة أخذ قسط من الراحة.


تمرين الدفع للأمام


  • قف بشكل مستقيم وضع رجلك اليمنى للأمام وساقك اليسرى خلف رجلك اليمنى.

  • اثنِ ركبتيك، وأنزل جذعك، بحيث تكون ساقيك بزاوية قائمة (حوالي 90 درجة).

  • تحتاج إلى الحفاظ على توازنك على كعب قدمك، وكذلك الحفاظ على استقامة ظهرك، دون ترك ركبتك تمتد على أصابع قدميك.

  • عدد مرات تكرار التمرين كرر التمرين من 15 إلى 24 مرة في مجموعة واحدة، كل ساق على حدة.


تمرين التفاف الجذع


  • قف مستقيما.

  • ضع يديك على وركيك، ثم حرك الجزء العلوي من جسمك و أدره إلى الجانب الأيمن من خصرك، ثم عد إلى وضع البداية.

  • بدل هذه المرة، لف الجزء العلوي من الجسم بالجانب الأيسر من الخصر.

  • لا تنس شد عضلات بطنك أثناء التمرين.

  • يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة أو الدمبل، ووضع ذراعيك على جانبي جسمك، ثم الدوران.


تمرين الضغط والمقاومة


  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.

  • اسحب الركبتين نحو السرة واجمع الجسم معًا حتى تشكل زاوية قائمة (90 درجة) وتكون القدمان موازية للأرض.

  • ضع راحتي يديك على ركبتيك على فخذيك واضغط على فخذيك.

  • تأكد من مواجهة هذا الضغط بركبتيك في نفس الوقت، مع موازنة ضغط راحة يدك وفخذيك للحفاظ على الزاوية الصحيحة.

وهكذا نكون قد قدمنا لكم أفضل وأهم تمارين تخسيس البطن والارداف في أسبوع واحد، بشرط استشارة متخصصين في الرياضة لتحديد مدى اللياقة لتطبيق هذه التمارين واختيار الأنسب حسب حالة كل فرد.
google-playkhamsatmostaqltradent